Οι μύες στην κοιλιά και τις πλευρές ανήκουν στους μύες που σχηματίζουν ένα κορσέ. Ως εκ τούτου, η δουλειά τους περιλαμβάνει πολλούς διασυνδεδεμένους μύες που βρίσκονται ανάποδα και τεντώνονται μέσα από τους γλουτούς προς τα εμπρός και μέσα στα ισχία.
Κάντε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και εκτελέστε ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για να πάρετε το σχήμα των ονείρων σας.
Στρατηγική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
Το λίπος στο στομάχι φαίνεται αισθητικά άσχημο. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας εν γένει, αν δεν περιορίσετε την ανάπτυξή της.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους λόγους για την εμφάνιση της κοιλιάς. Η έλλειψη τακτικών ασκήσεων και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας, σε συνδυασμό με υπερκατανάλωση, οδηγεί στην εναπόθεση λίπους γύρω από τη μέση.
Ακόμη και ελλείψει υπερβολικού βάρους, η κακή στάση και οι αδύναμοι μύες στην περιοχή αυτή προκαλούν τη συσσώρευση λίπους στο στομάχι και τις πλευρές.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τονώσετε τους μύες για να πάρετε μια λεπτή μέση.
Εάν νομίζετε ότι μόνο μια δίαιτα θα βοηθήσει να κάψετε λίπος στο στομάχι σας, εσείς μπερδεύετε. Η δίαιτα συμβάλλει σε συνολική απώλεια βάρους, αλλά δεν μπορεί να επηρεάσει το στομάχι και τις πλευρές.
Για να σχηματίσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και μείωση του λίπους σε αυτόν τον τομέα στην εκπαίδευση.
Οι καρδιο-επαναλήψεις είναι πολύ χρήσιμες για τη μείωση του λίπους στο στομάχι. Η απόδοση του καρδιο σε τακτική βάση θα σας προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες, η αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων, ο ισχυρός ύπνος και η καλή υγεία.
Οι ασκήσεις ισχύος με χαμηλή ένταση παρέχουν αυξημένο ρυθμό μεταβολισμού και σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό. Θα έχετε μεγαλύτερη επίδραση από τις ασκήσεις για την απώλεια πλευρών βάρους εάν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
Κάντε κινήσεις από τη μέση, οι γοφοί πρέπει να είναι ακίνητοι.
Κρατήστε τους μυς του τεταμένου τύπου σε όλη την άσκηση.
Αναπνεύστε βαθιά - αυτό ενισχύει τους μύες του Τύπου και προστατεύει την κάτω πλάτη.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό μυών και να ξοδεύουν πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσουν εντατική καύση θερμίδων. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης και η κατάρτιση λίπους θα έρθουν στη διάσωση.
Η επιτυχία κατά 80% εξαρτάται από τη χρήση υγιεινών τροφίμων. Παρατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα μακροεντολών και μικροθρεπτικών συστατικών. Φάτε φαγητό μαγειρεμένα στο σπίτι και περάστε με γρήγορο φαγητό και έτοιμο φαγητό.
Δεν είχε χρόνο να μαγειρέψει; Snote φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή πίνετε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό νερό και έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας.
Εάν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μαζί με τακτική εκπαίδευση για 30-45 λεπτά 4-5 ημέρες την εβδομάδα, το βάρος θα μειωθεί σταδιακά και θα λιώσει το λίπος και τις πλευρές.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές
Πρέπει να δώσετε μια ευκαιρία για το σώμα σας να μην συνηθίσει στην ίδια εκπαίδευση. Για να γίνει αυτό, μερικές φορές εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων:
Άμεση, αντίστροφη και πλευρική συστροφή, συμπεριλαμβανομένου του Fitball.
ζυγίζοντας καταλήψεις.
πλαγιές με αλτήρες.
Δίδυμα και στοιχεία της βήμα-αεροβικής.
Για μια προθέρμανση 15 λεπτών πριν από κάθε εκπαίδευση, τρέξιμο, σχοινί ή ποδήλατο είναι τέλειο.
Όταν μαθήματα στο γυμναστήριο, εκτελούν βασικές ασκήσεις με ένα μπαρ - ψέματα, έλξη και καταλήψεις - ξοδεύουν πολλή ενέργεια και διασκορπίζουν το μεταβολισμό.
Στρίψιμο
Τίποτα δεν θα κάνει το λίπος να καεί στο στομάχι ταχύτερα από το στρίψιμο. Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν εκτελείτε. Επαναλάβετε 2-3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Άμεση συστροφή που βρίσκεται στην πλάτη.
Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια σας διπλωμένα στο στήθος σας - έτσι θα αποφύγετε υπερβολική πίεση στους μυς του λαιμού σας. Σφίξτε τους μύες του Τύπου και εκπνέετε το σώμα στην εκπνοή. Από την αναπνοή, πηγαίνετε στο πάτωμα.
Λοξή συστροφή.
Μια παρόμοια αρχική θέση, αλλά όταν σηκώνεται το σώμα, γυρίστε τον αριστερό ώμο προς τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τη δεξιά πλευρά του δαπέδου που βρίσκεται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κάντε αυτό το κίνημα με τον άλλο τρόπο. Μπορείτε ταυτόχρονα να μειώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα προς την αντίθετη κατεύθυνση - αυτό επικεντρώνεται στην κίνηση στους πλευρικούς μύες.
Αντίστροφη συστροφή.
Από την αρχική θέση, η άσκηση γίνεται από τα πόδια, όχι τους ώμους. Κάντε τους μυς Τύπου να λειτουργούν και μην χρησιμοποιείτε την ώθηση από την ταλάντευση των ποδιών σας.
Στρίβοντας στο fitball.
Τα πόδια σε αυτή την περίπτωση βρίσκονται στο πάτωμα και το Fitball υποστηρίζει την κάτω πλάτη, οι ώμοι είναι σε βάρος. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να εκτελέσετε ευθεία και πλευρική συστροφή.
Δεν πρέπει να καθίσετε εντελώς κατά την ανύψωση της θήκης, να σηκώσετε το σώμα υπό γωνία 30-40 μοίρες - αυτό θα προστατεύσει την πλάτη από τη ζημιά. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά.
Γέφυρα
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ενεργά τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Έχει επίσης αρκετές ποικιλίες από το αρχικό σε ένα προηγμένο επίπεδο.
Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 2 προσεγγίσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εκτροπή στο πίσω μέρος όταν σηκώνετε τους γλουτούς.
Συνηθισμένη γέφυρα.
Εκτελείται από μια θέση που βρίσκεται στο πίσω μέρος με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια στέκονται στο πάτωμα. Στην εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς, σφίξτε τους μύες του Τύπου. Paise στην κορυφή και βυθίστε αργά στο πάτωμα.
Γέφυρα σε ένα πόδι.
Η προηγμένη έκδοση υποθέτει ότι θα διατηρήσετε την ισορροπία με το ένα πόδι υποστήριξης, ενώ το δεύτερο είναι τεντωμένο στο ανώτατο όριο.
Γέφυρα με βάρος.
Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση περιπλέκεται από την προσθήκη βάρους. Βάλτε μια τηγανίτα στο στομάχι από το μπαρ ή διορθώστε τη ράβδο στους γοφούς.
Το κενό της κοιλιάς
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως κενό τεσσάρων σημείων, εγκάρσιας κοιλίας. Οι ασκήσεις κενού για τους κοιλιακούς μύες δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην αναπνοή και όχι στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Θα πρέπει να εκτελούνται με άδειο στομάχι.
Το κενό της κοιλιάς από μια θέση και στα τέσσερα. Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
Κάντε διαφορετικές επιλογές για αυτήν την άσκηση που συνεδριάζει ή ψέματα.
Παχουλός
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες στην κοιλιά, τους γοφούς και την κάτω πλάτη. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές μπαρ για να αντλήσετε όλους τους μυς του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ομοιόμορφα και μην χαλαρώσετε στη ζώνη των ώμων.
Άμεση μπάρα με τα γόνατα και τους αγκώνες σας.
Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε. Σταδιακά, αυξήστε αυτή τη φορά και προχωρήστε στην εκτέλεση του μπαρ σε τεντωμένα χέρια. Στην προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να σηκώσετε ένα χέρι ή πόδι πάνω από το πάτωμα.
Πλευρική μπαρ.
Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από το πάτωμα, σε μια περίπλοκη έκδοση, σηκώστε το ένα πόδι - αυτό θα κάνει τους πλευρικούς μύες και τους γοφούς να λειτουργούν σκληρά.
Η αντίστροφη ράβδος είναι παρόμοια με τη γέφυρα, μόνο με την υποστήριξη όχι στους ώμους, αλλά στους αγκώνες ή τις παλάμες.
Fitball Bar.
Τραβήξτε την μπάλα έτσι ώστε να υποστηρίζει τα πόδια του, και τα χέρια βρίσκονταν στο πάτωμα κάτω από την ζώνη του ώμου. Η ασταθής θέση των ποδιών στο Fitball περιλαμβάνει πρόσθετους μυς σταθεροποιητή.
